I 3 motivi per cui non metti massa e 3 soluzioni semplici

I veri motivi per cui non metti massa muscolare, non sono la fortuna, il caso oppure le sequenze genetiche sbagliate.
Piuttosto, per capire davvero perchè non riesci ad ottenere il fisico che desideri e raccogliere i frutti del tuo impegno, basta rispondere a 3 semplici domande, che, molto spesso, corrispondo ad altrettanti errori:

• Come ti alleni?
• Quando ti alleni?
• Quanto riposi?

In questo articolo, scoprirai che le tue risposte a queste domande sono fondamentali e, una volta modificate alcune piccole abitudini quotidiane, riuscirai a cambiare davvero il tuo corpo.

Come ti alleni?

Chiariamolo subito: bene oppure male, non sono risposte valide per questa domanda, che, pur essendo semplice, ha bisogno di una risposta completa e piena di dettagli.

Ad ogni modo, molto spesso, male è la risposta che riassume in modo efficace e chiaro ciò che scopriremo meglio tra poche righe, perchè il primo errore che ti costa caro è allenarti senza un obiettivo chiaro, senza una strategia efficace e, soprattutto, senza una bussola che ti dica dove sei, rispetto a quell'obiettivo.

Innanzitutto: qual è il tuo obiettivo specifico? L'ipertrofia muscolare viene intesa in diversi modi perchè ognuno ha il suo modello di riferimento. Se quando pensi al fisico che vorresti immagini un bodybuilder degli anni '60, il tuo riferimento sarà diverso da chi immagina un bodybuilder del 2008, e totalmente differente da chi pensa all'ipertrofia come ad un modo per mantenersi atletico, forte e in salute anche dopo i 60 anni. Quindi: quando parli di ipertrofia, a cosa o a chi pensi?

Quindi, senza scendere nella metodologia dell'allenamento e nei dettagli delle migliori tecniche per stimolare l'aumento di massa muscolare, puoi già capire che visualizzare un modello e riferirlo al tuo coach è il primo passo fondamentale per poter essere chiaro e ricevere risposte chiare.

Ora passiamo alla parte più profonda, ovvero: fissato il tuo obiettivo, con quali metodiche, strategie e pianificazioni, ti stai allenando? Se il tuo obiettivo è essere sempre forte, con una postura elegante e lucido mentalmente, eseguire esclusivamente esercizi a cedimento muscolare oppure non fare mobilità e stretching, nel 99% dei casi sono errori che ti allontanano dal tuo traguardo personale. Al contrario, unire un buon lavoro di muscolazione e una routine adeguata di allungamento, ti consentiranno di mantenere le articolazioni libere e i muscoli forti.

Altra domanda nella domanda: sai a che intensità ti alleni? Qual è il volume del tuo allenamento? E se stai migliorando alcuni parametri come forza, resistenza e VO2max? Se alle precedenti domande, tutti sanno rispondere, queste 3 sono lo spartiacque tra chi si allena e chi si muove. L'allenamento ha degli obiettivi quantificabili, misurabili e ripetibili. Quindi sapere cosa fai e sapere se ciò che stai facendo ti sta effettivamente portando verso il successo, è essenziale. Intensità, volume e frequenza sono i parametri di tutti i percorsi di allenamento, sia in ambito professionistico che amatoriale.

Dal momento che parliamo di ipertrofia, ecco alcuni parametri di riferimento per quanto riguarda l'intensità di carico, cioè la percentuale di carico calcolata rispetto all'1RM, che è il carico massimo con cui riesci ad eseguire una sola ripetizione in un dato esercizio:

• 100% > 1 ripetizione singola
• maggiore del 90% > forza pura, stimolo neurale : massimo 3 ripetizioni
• tra il 75 e il 90% > tra 4 e 8 ripetizioni : stimolo misto
• tra il 45 e il 75% > tra 8 e 15 ripetizioni : stimolo lattacido
• al di sotto del 45% > stimolo non allenante

La percentuale di carico risente dell'efficienza del sistema nervoso: chi è abituato ad allenarsi ad intensità alte, è avvantaggiato quanto utilizza carichi elevati.

Esistono altri parametri per misurare l'intensità di un esercizio, come la scala dell'RPE, cioè il Rate of Perceived Exertion o  scala dello sforzo percepito: questa dipende da quanto faticoso l'atleta percepisce il gesto e, perciò, è molto più variabile e meno attendibile rispetto alla % di carico massimo.

Quando ti alleni?

Per tantissimi anni, nelle palestre, è circolata la leggenda che allenarsi la sera fosse meglio per mettere massa muscolare. Questa convinzione è stata successivamente rafforzata e validata da alcuni studi che hanno dimostrato che nelle ore serali aumentano i livelli fisiologici di testosterone, ormone anabolico, e calano quelli di cortisolo, l'ormone catabolico per eccellenza.

Oltre agli ormoni c'è tanto altro: in primis, il sistema nervoso.
Già nel 2002, Soussi aveva dimostrato che gli allenamenti contro resistenza, cioè con i pesi, al mattino fossero meno produttivi a causa del deficit neuromuscolare: semplicemente, i neuroni non sono tanto efficienti, quanto nelle ore pomeridiane e serali. Ad ogni modo, lo stesso studio ha dimostrato che allenarsi regolarmente al mattino, per almeno 6 settimane, riduce questo deficit e porta i soggetti su parametri simili a chi si allena nel pomeriggio.

Negli ultimi 10 anni, la ricerca è andata molto avanti su questo argomento caldo e uno studio del 2016 di Kuusmaa et al., ha dimostrato che chi si allena nelle ore serali ottiene risultati migliori in termini ipertrofici, rispetto a chi si allena al mattino.
Il medesimo studio ha messo in evidenza che l'allenamento contro resistenza nelle ore serali migliora le performance nei giocatori di basket.

Tutto chiaro, tutto bello e tutto lineare...in teoria! Eh sì, perchè tutto ciò funziona fin quando una persona conduce una vita "regolare" e quindi ci si riferisce ai normali ritmi circadiani della popolazione media: sveglia alle 7, pranzo alle 13, a letto alle 22. Ora prova, però, a pensare a chi lavora di notte e ha assunto ritmi completamente diversi; oppure pensa a chi lavora per molte ore in situazioni di stress, come medici e infermieri, che a fine giornata avranno livelli di cortisolo più alti della media.

Come sempre accade, l'organismo umano si adatta alle condizioni in cui viene immerso nel cronico. Perciò, se conduci una vita regolare e hai la possibilità di allenarti nel pomeriggio o nelle prime ore serali, potrai sicuramente ottimizzare i tuoi risultati in termini ipertrofici; se, al contrario, devi per forza adattare gli orari di allenamento ad altre necessità, allenati quando ti è possibile e tieni sempre a mente 2 regole fondamentali:

1. allenati quando il tuo corpo dice sì. Meglio un allenamento ottimo a settimana, piuttosto che 3 mediocri in cui sei stanco, svogliato e distratto, perchè aumenti il rischio di farti male.
2. Come dimostrato nello studio di Soussi, il tuo corpo ha la capacità di adattarsi nel cronico, quindi cerca di essere quanto più regolare possibile per assimilare un ritmo costante.

Quanto riposi?

In realtà, questa domanda potrebbe anche diventare, semplicemente: riposi?

Il recupero è parte fondamentale del percorso di allenamento, crescita muscolare e miglioramento delle performance. Riposare bene, in modo completo, da il tempo all'organismo di recuperare energie dopo uno sforzo intenso e indirizzarle là dove servono per ripristinare i danni muscolari dell'allenamento.

Quando ti alleni, soprattutto quando ti alleni con sovraccarichi, i tuoi muscoli subiscono micro lacerazioni, ovviamente invisibili a occhio nudo, che devono essere riparate. Dopo il workout, il corpo utilizza le proteine che assumi con l'alimentazione e le cellule satellite presenti nei tessuti muscolari, per richiudere questi danni e aggiungere un po' di materiale, in modo da rendere quella fibra muscolare più forte.

Questo è il famoso processo di super compensazione: dai uno stimolo all'organismo, che in una primissima fase "accusa il colpo" e non è in grado di continuare o ripetere un lavoro fisico simile; quindi recuperi e, successivamente, sei pronto a eseguire un lavoro maggiore.

Il corpo si adatta agli stimoli che gli dai e si prepara in previsione di stimoli maggiori, più intensi, più lunghi.
A patto che tu gli dia il tempo e le risorse per rigenerarsi completamente.
Se dormi poco, male e ti svegli non riposato, è il primo segnale d'allarme che ti deve mettere in allerta, perchè nella routine quotidiana c'è qualcosa che non funziona come dovrebbe. Forse ti alleni troppo o troppo tardi la sera. Oppure sei esposto ad uno stress eccessivo durante la giornata.

Possono esserci cento cause diverse e migliaia di combinazioni che ti portano a non riposare bene o non riposare affatto. Qualsiasi sia la causa, ad ogni modo, nel 99% dei casi, l'allenamento diventa il grilletto che innesca la bomba, perchè stimoli il sistema nervoso, la sintesi di ormoni e l'attività cardiaca in modo importante.

Immagina di svolgere un lavoro notturno stressante, come il medico o il camionista: stress diversi, eppure entrambi intensi e prolungati, per di più, in una fase del giorno in cui il nostro organismo sarebbe portato naturalmente a rallentare, a causa dell'assenza di luce. Finisci di lavorare, caffè e via in palestra per una seduta di allenamento con i pesi di 2 ore. Capisci perfettamente che in questo caso la performance sarà scadente e lo stress schizzerà alle stelle. In queste condizioni i livelli di  cortisolo aumentano e le possibilità di mettere massa calano drasticamente, perchè hai aggiunto stress su stress.

Inoltre, in questo caso esemplare, l'allenamento funziona anche come indicatore: se, invece che mettere più peso sul bilanciere, i tuoi carichi e i tuoi massimali calano, vuol dire che devi rallentare e, insieme al tuo coach, rivedere il piano di azione.
Sicuramente, una soluzione valida può essere focalizzarti su un unico esercizio e svolgere un profondo lavoro di stretching e rilassamento. O, più semplicemente, rimandare il workout!

La soluzione perfetta

La soluzione perfetta per 3 errori tanto comuni quanto personali, è il percorso di coaching Palagiò.

I nostri coach sono professionisti formati per ricevere le tue necessità e ascoltarti per capire qual è il tuo stile di vita, quali sono i freni che ti bloccano e cosa ti serve per liberare il tuo vero potenziale. Molto spesso ci si sofferma solo sul programma di allenamento e si pensa che cambiando ogni mese "la scheda" cambierà tutto; in realtà, il programma di allenamento è solo una fetta della torta.

Il ruolo del coach Palagiò è conoscerti per renderti più consapevole e guidarti oltre l'allenamento, intervenendo sulle tue aree di miglioramento e aiutandoti a modificare il tuo sistema di convinzioni, che in questo momento di blocca. La tua psiche governa le tue abitudini e, come abbiamo scoperto insieme in questo e in altri articoli, il tuo corpo si adatta su stimoli cronici, cioè su ciò che fai ogni giorno.

Quando sostituisci un'abitudine limitante, dai una spinta in avanti a tutta la tua vita.

Per scoprire come costruire il tuo percorso coaching Palagiò compila il form qui sotto, un nostro tutor ti risponderà entro 24 ore