Dormi come un cucciolo, vivi da leone!

Il sonno è una fase fondamentale di ogni essere vivente: alcuni animali come gli orsi e i porcospini vanno in letargo per buona parte del periodo invernale per recuperare energie. I leoni dormono anche di giorno nei periodi in cui non cacciano le proprie prede. 

Rifocillarsi e recuperare le energie psico-fisiche consumate durante la giornata è indispensabile per qualsiasi forma di vita. Durante il sonno questo processo avviene più facilmente e più completamente perchè tutte le nostre funzioni attive durante la veglia vanno in stand-by. Tuttavia, le persone dormono molto meno di quanto non facessero in passato, e la qualità stessa del sonno si è abbassata. La carenza di sonno è legata alle patologie cardiache, il diabete di tipo 2, la depressione e l’obesità.

Soprattutto nella fase Rem il sistema nervoso abbassa il livello di attenzione e recupera, dando modo a tutto il nostro organismo di ripristinare i suoi equilibri. I muscoli si rilassano e si ricaricano di glicogeno, cioè di quella quantità di carboidrati in esse contenuto che ti servirà quando ti muoverai. Inoltre il rilassamento indotto dal sonno, Le tensioni prodotte dallo stress accumulato durante la giornata si riducono. 

7/8 ore di sonno sono la dose giusta di energia per dare il massimo ogni giorno!

Prendi ad esempio i nostri cuccioli di uomo: giocano e si stancano per tutta la giornata, non li tiene nessuno, ma quando è ora di dormire non c'è distrazione che tenga!

Vediamo ora più nel dettaglio come dormire.

 

 

1. In che posizione dormi?

La maggioranza delle persone dorme abitualmente in una determinata posizione, che sia su un fianco piuttosto che a pancia in su, a pancia in giù o in posizione fetale. Per un soggetto in buone condizioni di salute non ci sono grossi problemi, a patto di non assumere posture scorrette, ma per chi soffre di alcune patologie, come il mal di schiena o di stomaco, alcune posizioni sono preferibili ad altre. Vediamo come la posizione del sonno può incidere sulla nostra salute.

Dormire sul fianco sinistro risulta la posizione migliore per coloro che soffrono di bruciore di stomaco, in quanto l'allineamento degli organi di questa postura riduce la fuoriuscita di succhi gastrici dallo stomaco all'esofago, che provocano il fastidioso disturbo.

Dormire sdraiato sulla schiena mantiene allineata la colonna vertebrale, con indubbi benefici per coloro che soffrono di mal di schiena. Inoltre questa posizione evita la pressione del cuscino sul volto, aspetto che rallenta la formazione delle rughe. Dormire a pancia in su tuttavia può creare problemi a quanti soffrono di apnee notturne, poiché la lingua si posa sulla parte posteriore della gola e restringe le vie aeree.

Dormire a pancia in giù invece coadiuva la digestione, a patto di non avere mangiato eccessivamente. Si tratta di una posizione che piace a quanti ricercano un senso di protezione per prendere sonno, ma dal punto di vista muscolare e scheletrico è ritenuta la peggiore posizione.

La posizione fetale da alla schiena la libertà e la flessibilità necessaria per muoversi durante il sonno, e si tratta di una posizione che allevierebbe lo stress.

 
Tuttavia è sconsigliabile per chi soffre di dolore al collo e alla cervicale in quanto in questa postura si esercita maggiore pressione a carico delle articolazioni alla base della testa.

2. Gallo o gufo?

Sembra infatti che le 10 del mattino sia l’ora ideale per svolgere i compiti più difficili e più impegnativi soprattutto a livello mentale! Quindi, il momento migliore per trovare una soluzione ai nostri problemi a lavoro, o per risolvere quell’esercizio di algebra impossibile, sono proprio le 10 del mattino

Studi sul ritmo circadiano hanno dimostrato che dormire dalle 22:00 alla 6:00 di mattina dia i migliori risultati in termini di produttività e vitalità. Un ruolo fondamentale è quello della luce. Infatti proprio l’esposizione alla luce è il fattore scatenante di molti dei nostri processi biologici. Esporre il nostro organismo a fonti di luce artificiale nelle ore in cui la natura ha invece deciso di “spegnere la luce”, attiva nel nostro copro processi biologici nei tempi sbagliati.

Credi che svegliarsi alle 6 del mattino non ti aiuti ad affrontare la giornata pieno di energie? Prova e vedrai! Vai a dormire ad un orario compreso tra le 21 e le 23, il tuo corpo sarà ben riposato dopo circa 7/8 ore. E non credere che sia lo stesso andare a dormire all’una di notte per svegliarsi alle 9! Il nostro corpo è stato impostato per seguire i cicli della natura.

Quindi, quando il sole va giù, non devono passare troppe ore prima di andare a dormire. E la mattina, al sorgere del sole, anche il nostro corpo si sentirà pronto ad affrontare al meglio la giornata!

4. Stanco o rilassato

Un fattore che incide in maniera importante sulla qualità del tuo sonno è l'allenamento o, più in generale, tutto il movimento che fai durante la giornata. Per molti anni in palestra c'è stat la regola che bisognava allenarsi con i pesi nella fascia oraria compresa fra le 17 e le 20 per sfruttare al massimo la sintesi di alcuni ormoni come il testosterone.

In realtà ormai si è visto che questo è vero e valido solo per una parte della popolazione, ed è comunque influenzato dalle tue abitudini. 

I ritmi circadiani sono simili per moltissimi di noi, ma, essendo l'organismo umano un organismo fortemente adattogeno, cioè capace di adattarsi alle condizioni in cui si trova, anche i ritmi di sintesi e rilascio degli ormoni si adatteranno al tuo stile di vita e quindi ai tuoi ritmi sonno/veglia.

Scegli l'orario per allenarti in base a due fattori: come stai prima e come stai dopo.

Se prima dell'allenamento sei stanco, magari è il caso di seguire il tuo bisogno di riposare e saltare o spostare l'allenamento. Potrebbe bastarti un breve riposino oppure avrai bisogno di un recupero più lungo. Ma allenarsi stanchi non è mai una buona idea: rischi di farti male e di non produrre un allenamento di qualità.

Se se stanco dopo può essere una cosa buona, a patto che non debba iniziare la tua giornata lavorativa. Se allenarti con sovraccarichi ti stanca, scegli un altro orario oppure un'altra tipologia di allenamento: gli allenamenti olistici hanno un impatto notevole sulla performance mentale.

Un'altra condizione da tenere monitorata è l'eccessiva "agitazione" post allenamento. Se hai fatto una seduta massacrante di pesi in palestra, ma è l'1 di notte è sei ancora vispo e iper attivo probabilmente sei in sovrallenamento. Stai esagerando: rallenta! Il poco sonno è un segnale che l'organismo ti sta mandando forte e chiaro! Ora ti senti ancora in forma, ma continuando così avrai un calo drastico sia della condizione fisica che di quella mentale.

3. Al buio è meglio

L’utilizzo di luce artificiale e dispositivi elettronici di notte può contribuire ai problemi del sonno. Questi dispositivi emettono una luce blu, che può illudere il cervello che sia giorno.

Molti studi suggeriscono che la luce blu di sera disturba il naturale ciclo sonno-veglia del cervello, che è cruciale per una buona salute. Questo articolo spiega in che modo bloccare la luce di notte può aiutare a dormire.

La luce blu stimola prevalentemente i sensori negli occhi affinché mandino segnali all’orologio interno del cervello stimolando la produzione di ormoni, in primis di melatonina.

Esporsi alla luce blu – specialmente quella del sole – durante la giornata aiuta a restare svegli, migliorando le prestazioni e l’umore. I dispositivi terapeutici a luce blu possono aiutare a trattare la depressione, ed è stato dimostrato che le lampadine blu riducono l’affaticamento e migliorano l’umore, le performance e il sonno di chi lavora in ufficio.


Tuttavia, le lampadine moderne e i dispositivi elettronici – specialmente i monitor dei computer – producono anch’essi una grande quantità di luce blu e possono disturbare l’orologio interno se utilizzati di sera.

Quando si fa buio, la ghiandola pineale secerne l’ormone melatonina, che comunica al corpo di “stancarsi” ed andare a dormire. La luce blu, che sia quella del sole o del portatile, è molto efficace nell’inibire la produzione di melatonina e così riduce sia la quantità che la qualità del sonno.

Gli studi collegano l’inibizione della melatonina la sera a vari problemi di salute, come la sindrome metabolica, l’obesità, il cancro e la depressione.

Dopo le 21 è bene lasciare sul comodino lo smartphone ed il tablet, e sarebbe buona norma spegnere qualsiasi fonte luminosa non indispensabile almeno 1 ora prima di coricarsi in modo da riabituare gli occhi e l'intero organismo al buio

 

Take home message

L'articolo in pillole:

- il sonno è fondamentale per ripristinare l'organismo: almeno 7 ore di sonno per notte

- spegni lo smartphone e la tv, meglio se 1 ora prima di coricarti

- cerca di ridurre le fonti di luce blu dopo il crepuscolo

- scegli la posizione più adatta a te: di pancia, di schiena o di lato, l'importante è svegliarsi riposato

- attento/a ai segnali che il tuo corpo ti manda: dormi bene? Ti svegli riposato/a o più stanco/a di ieri sera?