Ipertrofia intelligente: la soluzione definitiva per mettere massa muscolare

Mettere massa muscolare è, ancora oggi, qualcosa che troppo spesso viene confuso con il caso, la fortuna o strane e infondate pratiche magiche. In realtà, costruire muscolo e ottenere il fisico dei tuoi sogni, è un processo puramente scientifico, dipende da alcuni fattori comuni a tutti gli esseri umani ed oggi, finalmente, abbiamo riferimenti molto più chiari e attendibili rispetto a qualche anno fa.

In italiano esistono alcune parole e perifrasi, come allenamento per l'ipertrofia oppure mettere massa muscolare, per descrivere quello che in inglese viene detto bodybuilding, cioè l'arte di costruire il corpo. 

In questo articolo scoprirai quali sono i 3 fattori fondamentali dell'allenamento per mettere massa muscolare, e cosa puoi fare per ottenere il massimo dal tuo corpo.
Quindi parliamo di bodybuilding, in particolare di allenamento per il bodybuilding.
Non parleremo di alimentazione perchè è un argomento molto specifico e merita il giusto spazio: continua a leggere Palagiò Magazine e presto ti sveleremo anche quali sono le linee guida alimentari migliori per mettere massa muscolare.

L'ipertrofia muscolare è il processo di aumento di volume del tessuto muscolare, attraverso l'aumento del volume degli elementi che lo compongono (fibre, tessuto connettivo, proteine contrattili). Possiamo indurre ipertrofia del tessuto muscolare scheletrico, cardiaco o liscio. In questo articolo parleremo dell'allenamento per l'ipertrofia del muscolo scheletrico. Una conseguenza dell'allenamento, sia di endurance, che con sovraccarichi, è l'aumento di dimensioni e forza del cuore, quindi del muscolo cardiaco.

Miti e leggende

Ebbene sì, ancora oggi resistono alcuni miti e leggende alquanto assurdi riguardo il processo di costruzione del muscolo. Perchè è di questo che parliamo: un processo, ovvero la somma di tanti piccoli pezzi, messi in fila e assemblati secondo una logica precisa e per uno scopo chiaro.

Molti miti del bodybuilding nascono tra gli anni '80 e '90 negli ambienti professionistici. Doppia seduta di allenamento giornaliera, volumi di allenamento altissimi da una parte, intensità estreme associate a volumi minimi dall'altra, oppure allenamenti a casaccio. erano le correnti di pensiero dominanti di quegli anni. 

Quella fu l'era di esplosione del bodybuilding come fenomeno di massa mondiale, che da sport di nicchia, diventò un business globale multimilionario. E dove ci sono i soldi, c'è competizione e spesso la competizione, soprattutto in ambito sportivo, porta alla ricerca di soluzioni rapide e estreme per superare gli avversari, come il doping.

Tutti si ispiravano a atleti che si spingevano oltre i limiti fisiologici umani, perchè spinti da sostanze extra. Tutte le metodiche potevano essere soluzioni valide e strategie efficaci, per quanto diverse e opposte, ma tutte nate da un peccato originale: una persona normale, soprattutto se principiante, non può sostenere un allenamento classico da bodybuilding.

Questa fase storica è importante perchè segna la nascita di idee e pratiche usate ancora oggi in moltissimi ambienti, oltre che l'inizio alla cosiddetta bro-science, la scienza dell'amicone.

"Mi alleno come si allena lui" oppure, peggio, "mi faccio allenare da lui" e "se lo dice lui è così", sono le frasi più sentite in palestra, sempre condite dalla motivazione "perchè è grosso".

In psicologia, questo tipo di ragionamento, viene definito come effetto alone: un bias cognitivo, ovvero una distorsione della percezione, per il quale la mia percezione di un tratto di un oggetto o di una persona è influenzata da altri tratti di quell'oggetto o quella persona. Ad esempio, è comune associare il bell'aspetto all'intelligenza: tutte le persone attraenti sono intelligenti? No, eppure il nostro cervello è portata a fare questa associazione. mi faccio influenzare da un aspetto.

Allo stesso modo, tutti quelli grossi e muscolosi conoscono i motivi del loro successo? Oppure, sanno davvero come replicare il processo su altri soggetti, magari completamente diversi da loro? Quasi sempre la risposta a entrambe le domande è no. Quindi prima di scoprire quali sono i principi fondamentali dell'ipertrofia e come puoi modularli per ottenere il massimo da te stesso, è bene chiarire che tutto ciò che leggerai è basato su studi scientifici, è replicabile ed è testato sul campo, da noi e da altri ricercatori e trainer specializzati nell'allenamento dell'ipertrofia.

Allenamento: il giusto stimolo

La storia umana è fatta di stimoli e risposte: l'uomo si è evoluto perchè è stato in grado di adattarsi e sopravvivere agli stimoli ambientali a cui era sottoposto. Ogni volta che veniamo esposti ad uno stimolo nuovo, diverso o eccessivo rispetto a ciò a cui siamo abituati, il nostro organismo percepisce lo squilibrio e risponde con una reazione per ristabilire un nuovo punto di equilibrio.

Nel 1935, Walter Cannon introduce per la prima volta il termine stress in biologia, per indicare, appunto, la reazione dell'organismo a stimoli esterni. Un anno dopo, 1936, Hans Selye definisce la Sindrome Generale di Adattamento (SGA) come la risposta dell'organismo per ristabilire l'omeostasi interna, cioè l'equilibrio, in seguito all'azione di agenti esterni, definiti stressors.

Le fonti di stress a cui siamo esposti, nella maggior parte dei casi, soprattutto quelle naturali, non sono negative di loro natura; al contrario, diventano fonti di danno quando sono eccessivamente intense o quando restiamo esposti per troppo tempo a una di esse. Pensa al sole, fonte della vita sulla Terra, i suoi raggi sono indispensabili per la produzione di vitamina D e per l'assorbimento del calcio. Eppure esporsi al sole per molto tempo, nelle ore più calde di una giornata di piena estate, può essere nocivo. Allo stesso modo, vivere da vampiri e non prendere nemmeno un grammo di sole, indebolisce le ossa e può causare depressione e carenze vitaminiche.

Questa premessa ci serve per chiarire subito un concetto fondamentale dell'allenamento: l'allenamento è uno stress. Se positivo o negativo, sta a te deciderlo in base a come gestisci le tue sedute. L'allenamento dell'ipertrofia porta i suoi frutti quando è dosato nel modo giusto, secondo principi di fisiologia e metodologia dell'allenamento. In poche parole, secondo una logica scientifica e dimostrata.

Ora scendiamo nel dettaglio dei 3 elementi di base che costituiscono qualsiasi allenamento e che sono importantissimi per mettere massa muscolare: volume, intensità e frequenza. La conoscenza approfondita di questi 3 fattori e la loro combinazione da vita alla periodizzazione dell'allenamento, ovvero in quante e quali fasi viene suddiviso un periodo di preparazione, ad esempio 1 anno. Ovviamente, il tuo trainer deve conoscere questi aspetti, non tu; ciononostante ti presentiamo alcuni spunti che ti saranno utili per capire meglio di cosa ti parla un trainer, cosa stai facendo e, nel caso tu volessi allenarti in autonomia, per non fare errori controproducenti.

• L'intensità è la qualità del tuo allenamento, svolto in un determinato periodo di tempo. Ogni tipo di preparazione e di esercizio ha i suoi parametri specifici: la frequenza cardiaca e la VO2max (massimo consumo di ossigeno nell'unità di tempo) indicano l'intensità di un allenamento di endurance; per l'allenamento con sovraccarichi si usa la percentuale di carico, calcolata sul massimale di 1RM.
• Il volume è la quantità di lavoro svolto in un dato periodo di tempo. E' il semplice risultato di una moltiplicazione: se oggi hai fatto 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna di squat con 100 kg, il tuo volume di allenamento per questo workout è dato da 3x10x100= 3000 kg totali.
  Questo è uno dei fattori più dibattuti in ambito ipertrofico. Ovviamente è influenzato dall'intensità di allenamento: non puoi pensare di fare 100 ripetizioni con il 100% del tuo massimale. A tal proposito, le linee guida classiche dicono di fare tanto volume, altri, invece, di ridurlo al minimo a vantaggio di intensità più alte.
• La frequenza è il numero di sedute di allenamento che svolgi in un determinato periodo di tempo, ad esempio una settimana o un mese. La frequenza è strettamente legata al recupero: molte persone commettono l'errore di allenarsi troppo spesso, senza dare all'organismo il tempo necessario ad adattarsi agli stimoli dell'allenamento.

L'allenamento perfetto non esiste

Combinare nel modo migliore per te intensità, volume e frequenza dell'allenamento è il compito del trainer. Attenzione, però, anche il trainer più esperto e più preparato può aver bisogno di tempo per capire qual è la soluzione perfetta per te; molto spesso solo la pratica e alcuni esperimenti possono svelare la verità.

Ovviamente, il tuo DNA e la tua storia, recente e remota, sono fattori determinanti. Noi del Team Tecnico Palagiò, negli anni, abbiamo messo a punto sistemi di raccolta dati e anamnesi utili a capire chi sei, da dove vieni e quali sono le tue aree di miglioramento su cui intervenire. I nostri percorsi iniziano tutti con una consulenza tecnica o una coaching call, che servono a noi a scoprire conoscerti meglio e sono utili per te, per diventare più consapevole della tua condizione e delle tue potenzialità.

Prima di fare richieste scriteriate a te stesso o al tuo trainer, sii onesto e parti gradualmente. L'ipertrofia è una maratona, non uno sprint. E' un processo, non un episodio. Le tue scelte più frequenti determinano i tuoi risultati.

Ora, facciamo 2 esempi pratici: il principiante e l'esperto.

Se vuoi mettere massa muscolare e non ti sei mai allenato, il tuo corpo è vorace e affamato: bastano poche sedute a settimana, un volume misurato e un'intensità media per farti raggiungere ottimi risultati in termini estetici e prestazionali. Questa è la condizione migliore perchè sei un foglio bianco, il tuo unico compito è affidarti ad un trainer specializzato e seguire le sue indicazioni con pazienza e voglia.

Quando, invece, sarai diventato esperto, il gioco si fa duro. Cosa vuol dire esperto? Esistono diversi parametri per valutare il percorso di una persona in palestra; per noi un soggetto esperto si allena con frequenza costante da almeno 1 anno, conosce gli esercizi fondamentali e li esegue senza commettere errori gravi e pericolosi, mantiene una frequenza cardiaca costante durante l'allenamento, sintomo di adattamento avvenuto dell'apparato cardiovascolare.
Più sei esperto, più il tuo corpo si sarà adattato agli stimoli dell'allenamento, quindi è importantissimo variarli e gestirli con intelligenza. Sicuramente, in ambito ipertrofico, il volume e l'intensità devono essere dosati in modo personalizzato, in base al soggetto e alla sua esperienza in sala pesi.

L'errore più comune che fanno le persone esperte è pensare "ho sempre fatto così, finora ha sempre funzionato, quindi continuo con le mie solite abitudini". Questo modo di pensare è sbagliato per 2 motivi:

1. probabilmente, la programmazione, le tecniche e le metodologie a cui fai riferimento, sono obsolete e oggi puoi fare meglio. Moltissime cose che si facevano 10 anni fa, oggi sono blasfemia. Sicuramente molte tecniche che usiamo oggi, lo saranno tra 10 anni. Si chiama evoluzione.
2. Se l'hai sempre fatto il tuo corpo lo conosce. L'abbiamo detto all'inizio: l'essere umano, per sopravvivere, si adatta, cioè diventa capace di creare un nuovo equilibrio in risposta agli stressor esterni. E ogni volta, lo fa meglio, in modo da risparmiare energia. Dal momento che costruire nuovo muscolo e nutrirlo è molto dispendioso, il tuo corpo non è felicissimo di impegnarsi a costruire qualcosa di costoso dal punto di vista energetico, perciò cerca di adattarsi sempre meglio anche in questo caso. Dopo 3,4,10 o 20 anni che segui sempre la stessa periodizzazione e fai sempre le stesse cose, queste non avranno più effetto. E' sopravvivenza!

L'allenamento perfetto, da copia e incolla, non esiste. Esiste solo l'allenamento perfetto per chi sei ora.

Allenati, riposa, ripeti.

Questo è un vecchio, saggio mantra che circola ancora tra appassionati di bodybuilding e fitness. Reg Park, grandissimo powerlifter e bodybuilder del passato diceva "Trust the process", ovvero scegli una strada e "credi in essa". Non pensare troppo e non stare lì a modificare in continuazione. 

Il motivo principale che spinge molte persone ad affidarsi ad un trainer è proprio il vantaggio di non dover pensare a cose in più. E' come quando vai al ristornate: ti siedi, ordini e mangi. Non devi pensare a fare la spesa, a cucinare o a rimettere in ordine e lavare i piatti. E' solo piacere puro. Così è affidarsi ad un trainer.

Oggi, noi del Team Tecnico Palagiò, approfittando anche del periodo di chiusura delle palestre causa Covid, abbiamo investito nella nostra formazione continua e abbiamo creato trainer altamente qualificati per l'ipertrofia e il dimagrimento. Possiamo costruire il miglior percorso per te, grazie a metodologie e protocolli di allenamento all'avanguardia, oltre che monitoraggio costante dei risultati, attraverso anamnesi, valutazione della composizione corporea e BIA.

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